Überkopfpresse

Die heutige Übung ist das Überkopfdrücken , auch Schulterdrücken genannt, eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft in den Schultern , im Trizeps und im oberen Rücken . Die Übung ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Kraft und Stabilität im Oberkörper.

Richtige Technik

Um ein korrektes Überkopfdrücken durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte für maximale Sicherheit und Kraftentwicklung:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne vor Ihre Schultern.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Vermeiden Sie es, beim Schieben im unteren Rücken zu schwanken.
3. Atmen Sie tief ein und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Kopf neutral.
4. Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Menschen beim Überkopfdrücken machen, und wie Sie sie vermeiden können:

• Schwanken im unteren Rücken: Viele Menschen kompensieren mangelnde Beweglichkeit der Schulter, indem sie den Rücken beugen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
• Kopf nach vorne schieben: Schieben Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne, wenn das Gewicht steigt. Halten Sie Ihren Kopf neutral.
• Zu schnelle Bewegung: Vermeiden Sie es, das Gewicht zu schnell auf und ab zu drücken. Die Konzentration auf die Kontrolle führt zu besseren Ergebnissen und verringert das Verletzungsrisiko.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen des Überkopfdrückens, die an Ihr Niveau und Ihre Ziele angepasst werden können:

• Kurzhanteldrücken im Sitzen: Eine sitzende Variante, die für zusätzliche Stabilität sorgt und das Schwanken im unteren Rückenbereich reduziert.
• Arnold Press: Eine Variation mit Rotation der Handflächen, die auch die Brustmuskulatur beansprucht.
• Push Press: Verwenden Sie Ihre Hüften, um Drehmoment zu erzeugen und schwerere Gewichte zu drücken. Diese Variante erfordert mehr Kraft und ist ideal für Powerlifting.

Wiederholungen und Sätze

Hier sind Empfehlungen für Wiederholungen und Sätze, abhängig von Ihren Zielen:

• Für die Kraft: 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen, mit schweren Gewichten und längeren Pausen zwischen den Sätzen.
• Für Muskelwachstum: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Für die Ausdauer: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise und konzentrieren Sie sich dabei auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden.