Seitenplanke

Side Plank oder Vasisthasana ist eine kraftvolle Gleichgewichtsposition, die die Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern und Beine stärkt. Diese Pose eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität, während sie gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln stärkt und zu einer besseren Körperhaltung beiträgt.

Richtige Technik

So führen Sie Side Plank durch:

1. Beginnen Sie in der Plank-Pose, wobei die Handflächen unter den Schultern in die Matte gedrückt werden.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand, rollen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite und stellen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um ein Absinken in Richtung Boden zu vermeiden. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur nutzen.
5. Halten Sie die Position 3-5 Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

• Schultern rotieren nach vorne : Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gestapelt bleiben und Ihr Oberkörper zur Seite geöffnet ist.
• Durchhängen der Hüften : Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen, indem Sie aktiv mit dem Unterarm oder der Hand nach oben drücken.
• Ungleichmäßige Gewichtsverteilung : Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf die Handfläche und nicht nur auf das Handgelenk verteilt ist.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen, die Ihnen helfen können, die Side Plank zu meistern:

• Unterstütztes Knie : Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, können Sie das untere Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden legen.
• Unterarm-Seitenplanke : Wenn Ihre Handgelenke überlastet sind, können Sie die Position auf Ihrem Unterarm statt auf Ihrer Hand ausführen.
• Fortgeschrittene Variante : Heben Sie das obere Bein an, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich herauszufordern und stärker zu aktivieren.

Videodemonstrationen

1. Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Side Plank (Frauen)

In diesem Video zeigt der Trainer, wie man den Side Plank mit der richtigen Technik und Anpassungen ausführt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Ein großartiger Leitfaden zum Erlernen verschiedener Variationen des Side Plank für unterschiedliche Niveaus und Stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 5–10 Atemzüge pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um den Rumpf, die Arme und Beine zu stärken. Integrieren Sie diese Position in eine kraftvolle, ausgleichende Yoga-Sitzung.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen und die Position stabilisieren. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung, um das Gleichgewicht zu halten.