Side Plank mit Beinheben

Side Plank with Leg Lift ist eine anspruchsvolle Pilates-Übung , die den Rumpf, die Hüftbeuger und die Schultern stärkt. Es verbessert das Gleichgewicht, erhöht die Stabilität in der Hüfte und aktiviert insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Diese Übung kombiniert die Seitenplanke mit einem Beinheben, was eine dynamische Komponente für zusätzliche Muskelbeanspruchung hinzufügt.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Side Plank mit Beinheben richtig aus:

1. Legen Sie sich mit geradem Körper auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihre Schulter.
2. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
3. Heben Sie das obere Bein gerade an, ohne das Knie zu beugen, während Sie die Hüfte stabil halten.
4. Senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
5. Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Rotation der Hüften: Halten Sie die Hüften gestapelt und vermeiden Sie Rotationen beim Anheben des Beins.
• Sinkende Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften während der gesamten Bewegung hochgehalten werden, um eine maximale Aktivierung des Rumpfes zu gewährleisten.
• Zu schnelles Tempo: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine bessere Stabilität und Muskelaktivierung zu erreichen.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung des Side Plank mit Beinheben zeigen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Lassen Sie das untere Knie auf der Matte, um beim Anheben des Beins eine bessere Stabilität zu gewährleisten.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie das Bein länger hochhalten oder mehr Wiederholungen hinzufügen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Side Plank mit Beinheben für 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Bewegung vorbereitest, und atme aus, während du dein Bein hebst. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.