Einarmiges Seitheben

Das One Arm Side Raise ist eine hervorragende Übung zum Training der Schultern , insbesondere des mittleren Teils der Deltamuskeln. Indem Sie jeweils mit einem Arm arbeiten, können Sie sich auf den Aufbau einer symmetrischen Kraft in den Schultern konzentrieren und sicherstellen, dass beide Körperseiten gleichermaßen entwickelt werden.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den One Arm Side Raise mit der richtigen Technik durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in einer Hand, wobei Ihr Arm gerade nach unten hängt.
2. Halten Sie Ihre Ellenbogen und Rumpf leicht gebeugt, um Ihren Oberkörper stabil zu halten.
3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er Schulterhöhe erreicht, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und vermeiden Sie ein Anheben der Schulter.
4. Atme aus und senke den Arm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Arm mit der Schultermuskulatur anzuheben, und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden oder den Oberkörper zur Seite zu beugen.

Video-Tutorial für Enarms Sidehev

Nachfolgend finden Sie ein Video, das die korrekte Ausführung von Enarms Sidehev zeigt. Das Video bietet eine gute visuelle Anleitung, wie Sie die richtigen Muskeln aktivieren und während der gesamten Übung die Kontrolle behalten können.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die viele Menschen bei Enarm Sidelifts machen, und Tipps, wie man sie vermeidet:

• Heben der Schulter: Vermeiden Sie es, die Schulter beim Heben des Gewichts nach oben in Richtung Ohr zu ziehen. Halten Sie die Schulter unten und konzentrieren Sie sich auf die Verwendung des mittleren Teils des Deltamuskels.
• Nutzung von Schwung: Vermeiden Sie die Verwendung von Geschwindigkeit zum Heben des Gewichts. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Zu großer Hebewinkel: Heben Sie den Arm nicht höher als auf Schulterhöhe, da dies zu einer unnötigen Belastung des Schultergelenks führen kann.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen, um die Intensität des One Arm Side Raise anzupassen:

• Seitheben mit Kabelzuggerät: Verwenden Sie ein Kabelzuggerät anstelle von Kurzhanteln, um einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung zu erzielen.
• Einarmiger Seitenheben mit Trainingsband: Befestigen Sie ein Trainingsband unter dem Fuß und führen Sie die Bewegung wie mit einer Hantel aus. Dies sorgt für einen progressiven Widerstand, der die Muskeln zusätzlich fordert.
• Abwechselnde Arme: Führen Sie seitliche Hebungen mit jeweils einem Arm durch, wechseln Sie jedoch schnell zwischen rechtem und linkem Arm, um das Tempo beizubehalten.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Um die Schultern zu stärken und aufzubauen, wird empfohlen , 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Arm durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit kontrollierter Form absolvieren können.

Atemtechnik

Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung kontrolliert. Atmen Sie aus , wenn Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe heben, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Arm nach hinten senken. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten und Ihren Rumpf zu stabilisieren.