Einbeinige Kniebeuge zur Bank
Die Single-Leg Squat to Bench ist eine effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und den Rumpf stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht verbessert. Die Übung konzentriert sich auf jeweils eine Beinbewegung, die dabei hilft, Muskelungleichgewichte auszugleichen.
Richtige Form und Technik
So führen Sie den Single-Leg Squat to Bench richtig aus:
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine Bank, ein Bein vor dem Körper angehoben, während das andere Bein Ihr Gewicht stützt. Halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kniebeugenbewegung: Beugen Sie das Knie des Standbeins und senken Sie sich langsam in Richtung Bank ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
- Aufstieg: Drücken Sie die Ferse durch, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirksamkeit zu maximieren:
- Knieauswahl: Vermeiden Sie, dass das Knie nach innen fällt. Halten Sie es in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Schlechte Kontrolle: Senken Sie sich ruhig und kontrolliert ab, um einen Sturz auf die Bank zu vermeiden.
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfängerniveau: Beginnen Sie mit einer niedrigeren Bank oder einem niedrigeren Stuhl, um Kraft aufzubauen.
- Fortgeschrittener Level: Für zusätzlichen Widerstand Gewichte hinzufügen.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein an. Dies ist eine großartige Übung, um die Kraft im Unterkörper aufzubauen.