Einbeinige Dehnung

Der Single-Leg Stretch ist eine zentrale Pilates-Übung , die sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der Bauchmuskulatur, und die Verbesserung der Hüftstabilität konzentriert. Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um die Körperkontrolle zu verbessern und den Körper durch kontrollierte Bewegungen auszubalancieren, während gleichzeitig die Flexibilität in den Hüften verbessert wird.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Single-Leg Stretch richtig durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust.
  2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte, während Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  3. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und strecken Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel aus.
  4. Wechseln Sie die Beine und ziehen Sie das andere Knie an, während Sie das andere Bein strecken.
  5. Wechseln Sie weiterhin die Beine, halten Sie dabei die Rumpfmuskulatur in Bewegung und atmen Sie kontrolliert.

Häufige Fehler

Um den Effekt der Übung zu maximieren, vermeiden Sie die folgenden häufigen Fehler:

  • Bei schnellen Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine Muskelaktivierung sicherzustellen.
  • Verspannter Nacken: Achten Sie darauf, nicht mit den Händen am Nacken zu ziehen; Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper anzuheben.
  • Heben des unteren Rückens: Halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit der Matte, indem Sie den Kern aktivieren.

Videodemonstrationen

Diese Videos bieten eine visuelle Anleitung zur richtigen Ausführung der Single-Leg Stretch :

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf der Matte, wenn es schwierig ist, sie hochzuhalten.
  • Fortgeschritten: Strecken Sie Ihre Beine tiefer in Richtung Boden, um die Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Einbeinstreckung in 2–3 Sätzen mit jeweils 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie sich stärker fühlen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie das Bein wechseln, und atmen Sie aus, während Sie Ihr Knie in Richtung Brust ziehen. Dies wird dazu beitragen, einen kontrollierten und gleichmäßigen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Zurück zum Blog