Knie-zu-Brust-Dehnung im Sitzen

Sitzende Brustkniebeugen sind eine effektive Übung zur Dehnung des unteren Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Diese Dehnung ist nützlich, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, insbesondere nach längerer sitzender Tätigkeit. Die Übung kann auch dazu beitragen, die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu verbessern und Schmerzen im Rücken und in der Hüfte zu lindern.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie Brustkniebeugen im Sitzen aus:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und beiden Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl .
  2. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie das Knie mit den Händen sanft näher heranziehen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt, während Sie Ihr Knie näher an Ihre Brust ziehen.
  4. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um eine sichere und effektive Dehnung zu gewährleisten:

  • Überdehnung: Vermeiden Sie es, das Knie zu stark in Richtung Brust zu ziehen, da dies zu Beschwerden im Hüftgelenk oder im unteren Rückenbereich führen kann.
  • Abgerundeter Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Dehnung gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den Effekt zu maximieren.

Modifikationen und Varianten

Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, können Sie diese Varianten ausprobieren:

  • Verwenden Sie einen Riemen: Wenn es schwierig ist, Ihr Knie an die Brust zu ziehen, verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihr Bein, um die Dehnung zu erleichtern.
  • Variante im Liegen: Führen Sie die Dehnung auf dem Rücken aus, um eine weniger belastende und zugleich rückenschonendere Variante zu erhalten.

Videodemonstration

Hier ist ein Video, das zeigt, wie man Brustkniebeugen im Sitzen durchführt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung pro Bein 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens zu erhalten.

Atemtechnik

Der Atem spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle:

  • Atmen Sie tief ein , bevor Sie beginnen, Ihr Knie in Richtung Brust zu ziehen.
  • Atmen Sie aus, während Sie das Knie näher heranziehen und dem Körper erlauben, sich zu entspannen.
  • Behalten Sie während der gesamten Dehnung einen gleichmäßigen Atem bei, um die Entspannung zu maximieren.
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