Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen

Sitzende Oberschenkelmuskulatur , auch bekannt als Paschimottanasana , ist eine klassische Yoga-Position, die sich auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur , des Rückens und der Waden konzentriert. Diese Position ist wirksam, um die Beweglichkeit der Beine zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, insbesondere nach sportlicher Betätigung oder längerem Sitzen.

Richtige Technik

So führen Sie die Oberschenkeldehnung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden, sodass Ihre Zehen nach oben zeigen.
2. Strecken Sie Ihren Rücken und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken lang halten. Strecken Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Füßen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, halten Sie sie um Ihre Knöchel oder Waden herum.
4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, atmen Sie ruhig und versuchen Sie, die Dehnung mit jedem Ausatmen zu vertiefen.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Achten Sie auf einen langen Rücken und vermeiden Sie eine zu starke Beugung des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen.
• Übermäßiges Dehnen: Zwingen Sie sich nicht, Ihre Zehen zu erreichen, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Es ist wichtig, innerhalb der Grenzen Ihrer Flexibilität zu arbeiten.

Modifikationen und Variationen

• Verwendung eines Gurtes: Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, können Sie einen Yogagurt oder -gürtel um Ihre Füße legen, um die Dehnung aufrechtzuerhalten.
• Stärkere Dehnung: Wenn Sie flexibler werden, strecken Sie Ihre Arme weiter nach unten in Richtung Ihrer Füße oder beugen Sie sich weiter nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal, um die Flexibilität Ihrer Beine und des unteren Rückens zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Rücken strecken und sich darauf vorbereiten, sich nach vorne zu beugen. Atmen Sie aus, während Sie die Dehnung vertiefen und Ihre Hüften und den unteren Rücken entspannen.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um einen detaillierten Überblick über die sitzende Oberschenkeldehnung zu erhalten:

Das Video zeigt, wie man die Kniesehnendehnung im Sitzen mit einem Yogagurt durchführt, um die Flexibilität zu verbessern.