Wadenheben im Sitzen

Das Wadenheben im Sitzen ist eine effektive Übung, die die Wadenmuskulatur trainiert, insbesondere den Soleus -Muskel, der unterhalb des größeren Gastrocnemius-Muskels liegt. Diese Übung ist ideal zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in den Waden, die für Stabilität, Laufen und Springen wichtig sind.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das Wadenheben im Sitzen mit der richtigen Technik durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder Maschine, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.
2. Legen Sie ein Gewicht (Hand-, Langhantel- oder Maschinenpolster) über Ihre Knie.
3. Drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln anspannen.
4. Senken Sie Ihre Fersen in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine Demonstration des Wadenhebens im Sitzen zu sehen:

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Wadenheben im Sitzen vermeiden sollten:

• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Mangelnde volle Bewegungsfreiheit: Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an und senken Sie sie ganz ab, um die volle Wirkung zu erzielen.
• Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, da dies die Technik beeinträchtigen kann.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie die Übung variieren möchten, probieren Sie diese Optionen aus:

• Einbeiniges Wadenheben im Sitzen: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Bein durch, um die Stabilität zu fordern.
• Wadenheben im Sitzen mit Kurzhanteln: Wenn Sie kein Gerät haben, können Sie eine schwere Kurzhantel oder Langhantel auf Ihren Knien verwenden.
• Erhöhte Bewegungsfreiheit: Stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine Plattform, um Ihre Muskeln stärker zu dehnen.

Hier ist ein weiteres Video, das eine Variation der Übung zeigt:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie es für das Krafttraining mit 3–4 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen. Für Ausdauer machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit leichteren Gewichten. Denken Sie daran, Pausen einzulegen, damit Ihre Muskeln zwischen den Sätzen ruhen können.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du deine Fersen absenkst, und atme aus, wenn du sie anhebst. Dies hilft, konzentriert zu bleiben und den richtigen Rhythmus beizubehalten.