Wirbelsäule nach vorne strecken

Spine Stretch Forward ist eine grundlegende Pilates-Übung , die dabei hilft, die Flexibilität zu verbessern, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu verlängern. Diese Übung ist ideal, um Verspannungen im Rücken zu lösen und die Körperhaltung und Körperbeherrschung zu trainieren. Es hilft auch, die Beweglichkeit der Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Spine Stretch Forward richtig durch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hüftbreit auseinander auf die Matte.
2. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen sanft von Ihrem Kopf nach vorne, als würden Sie sich über einen unsichtbaren Ball beugen.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerundet und Ihre Füße auf dem Boden halten.
5. Atmen Sie ein und rollen Sie sich langsam, einen Wirbel nach dem anderen, wieder in eine sitzende Position zurück.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Runde Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und unten bleiben und nicht in Richtung Ihrer Ohren gezogen werden.
• Beugen Sie Ihre Knie: Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind, um die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Aktivierung der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur sicherzustellen.

Videodemonstrationen

Hier sind einige Videos, die die richtige Technik für die Wirbelsäulenstreckung nach vorne zeigen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Setzen Sie sich auf ein kleines Kissen oder Handtuch, um Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie angespannte Hüften oder Oberschenkelmuskeln haben.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie tiefer nach vorne greifen und die tiefer liegenden Rumpfmuskeln beanspruchen, um mehr Kontrolle zu erhalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Wirbelsäulendehnung nach vorne in 3 Sätzen mit je 5–8 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die richtige Atmung und kontrollierte Bewegung.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Bewegung vorbereitest, und atme aus, während du vorwärts rollst. Dies hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Dehnung Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.