Leistendehnung im Stehen

Die Leistendehnung im Stehen ist eine effektive Übung zur Dehnung und Lockerung der Leistenmuskulatur (Adduktoren). Diese Dehnung verbessert die Flexibilität der Hüfte und beugt Verletzungen vor, insbesondere bei Aktivitäten, die schnelle seitliche Bewegungen erfordern, wie Laufen, Fußball und Tanzen.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Leistendehnung im Stehen korrekt durchzuführen:

1. Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen , etwa doppelt so breit wie Ihre Hüften.
2. Beugen Sie langsam ein Knie und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf dieses Bein.
3. Halten Sie das andere Bein gerade und spüren Sie die Dehnung in der Leiste des gestreckten Beins.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
5. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie beim Dehnen der Leistengegend im Stehen vermeiden sollten:

• Nach vorne gebeugter Körper: Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Dehnung aufrecht, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
• Schmale Beinhaltung: Stehen die Füße zu nah beieinander, ist die Dehnung weniger effektiv. Behalten Sie eine breite Haltung bei.
• Plötzliche Bewegungen: Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie mehr Unterstützung oder eine benutzerdefinierte Variante benötigen, versuchen Sie Folgendes:

• Handunterstützung: Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder halten Sie sich für zusätzliches Gleichgewicht an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl fest.
• Tiefere Dehnung: Um die Dehnung zu intensivieren, beugen Sie das gebeugte Knie tiefer, während Sie das andere Bein gerade halten.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die Dehnübungen im Stehen zeigen:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies kann täglich im Rahmen einer Aufwärm- oder Abkühlroutine durchgeführt werden.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik trägt zu einer tieferen und entspannenderen Dehnung bei:

• Atmen Sie tief ein , bevor Sie mit der Dehnung beginnen, und halten Sie Ihren Körper entspannt.
• Atmen Sie aus , während Sie Ihren Körper zur Seite senken, und lösen Sie mit jedem Ausatmen die Spannung in der Leistengegend.
• Behalten Sie eine gleichmäßige Atmung bei, während Sie die Dehnung halten, um eine optimale Wirkung zu erzielen.