Stehender Quad-Stretch mit Armreichweite

Standing Quad Stretch with Arm Reach ist eine effektive Übung, um sowohl den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel als auch die Schultern gleichzeitig zu dehnen. Es hilft, die Flexibilität im Hüft-, Oberschenkel- und Schulterbereich zu erhöhen. Dies ist eine großartige Ganzkörperdehnung, die das Gleichgewicht verbessert und die Steifheit nach dem Training reduzieren kann.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Standing Quad Stretch mit Armreichweite durch:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Suchen Sie sich bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Beugen Sie ein Knie nach hinten und fassen Sie mit derselben Hand den Knöchel.
  3. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Ihres Gesäßes, während Ihr Knie nach unten zeigt.
  4. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm gerade nach oben zur Decke, um die Dehnung des gesamten Körpers zu verstärken.
  5. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, atmen Sie tief durch und halten Sie das Gleichgewicht.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung der Standing Quad Stretch with Arm Reach :

  • Schwingen im Rücken: Achten Sie darauf, die Hüfte direkt unter dem Körper zu halten, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Dehnung optimal zu nutzen.
  • Zu viel Gewicht auf dem vorderen Knie: Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Beine verteilt, um unnötigen Druck auf die Knie zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Diese Dehnung kann je nach Bedarf angepasst werden:

  • Anfängervariante: Halten Sie sich für zusätzliches Gleichgewicht an einem Stuhl oder einer Wand fest, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Stabilität haben.
  • Variante für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, die Dehnung ohne Unterstützung durchzuführen und fügen Sie eine leichte Vorwärtsbeugung hinzu, um die Dehnung zu intensivieren.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Standing Quad Stretch with Arm Reach 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Diese Dehnung kann nach dem Training oder täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität des Quadrizeps und der Schultern zu verbessern.

Atemtechnik

Atme tief und kontrolliert. Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihren Fuß zu sich heranzuziehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Arm ausstrecken und tiefer in die Dehnung vordringen.

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