Sternensprünge

Star Jumps sind eine explosive Cardio-Übung, die Beine, Schultern und Rumpf stärkt und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Die Übung ist eine erweiterte Version des Jumping Jacks und eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Star Jumps können Teil von HIIT-Sitzungen sein oder als schnelle Möglichkeit verwendet werden, die Intensität einer Trainingsroutine zu steigern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Sternsprünge mit der richtigen Technik durch:

  1. Beginnen Sie in einer flachen Hocke mit zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
  2. Springen Sie explosionsartig nach oben und spreizen Sie Ihre Arme und Beine zur Seite, um mit Ihrem Körper in der Luft einen Stern zu bilden.
  3. Landen Sie sanft zurück in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.

Halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus ein und achten Sie darauf, mit gebeugten Knien zu landen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Überdehnung: Spreizen Sie Ihre Arme oder Beine nicht zu weit. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Schlechte Landung: Landen Sie mit weichen Knien, um den Aufprall zu absorbieren und die Belastung der Gelenke zu verringern.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung mit einem Fokus auf Qualität und Kontrolle und nicht auf Geschwindigkeit durch, um das Beste aus jedem Sprung herauszuholen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Sternsprünge an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie Hampelmänner anstelle von Sternsprüngen aus, um Stress abzubauen und allmählich Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie zwischen den Sprüngen eine zusätzliche Kniebeuge hinzu oder verwenden Sie eine Gewichtsweste, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–15 Wiederholungen pro Satz durch und wiederholen Sie dies je nach Fitnessniveau für 3–4 Sätze . Star Jumps können auch im Rahmen einer HIIT-Sitzung eingesetzt werden, um die Herzfrequenz zu steigern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und atmen Sie explosionsartig aus, wenn Sie nach oben springen. Dies hilft, die Kontrolle zu behalten und die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten.

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