Kreuzheben mit steifen Beinen

Heute beschäftigen wir uns mit Rigid Deadlifts , einer effektiven Kraftübung, die hauptsächlich die Rückseite der Oberschenkel (Oberschenkel), die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken trainiert. Diese Variante des Kreuzhebens konzentriert sich insbesondere auf die Dehnung und Kräftigung des Rückens und sorgt zudem für ein gutes Gleichgewichts- und Rumpftraining.

Richtige Technik und Ausführung

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung des Rigid Deadlift:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff vor sich (Hände knapp außerhalb der Schultern). Behalten Sie eine natürliche Beugung Ihrer Knie bei und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.
2. Gewicht senken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie das Gewicht an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach unten wandern. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus der Hüfte erfolgen, während die Beine steif bleiben und die Knie leicht gebeugt sind.
3. Bewegung: Senken Sie das Gewicht, bis Sie eine gute Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spüren, ohne den Rücken jedoch abzurunden. Halten Sie das Gewicht so nah wie möglich am Körper.
4. Heben des Gewichts: Sobald Sie die untere Position erreicht haben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
5. Atemtechnik: Atme ein, wenn du das Gewicht absenkst, und atme aus, wenn du es wieder anhebst.

Häufige Fehler

Um eine maximale Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Runder Rücken: Viele Menschen runden ihren Rücken ab, wenn sie das Gewicht senken. Halten Sie den Rücken immer gerade, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu tiefes Absenken: Wenn das Gewicht zu weit abgesenkt wird, kann die Form brechen. Gehen Sie nur so tief, dass Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
• Benutzen Sie nicht Ihre Hüften: Diese Übung sollte durch Hüftbewegungen erfolgen, nicht durch Kniebeugen. Vermeiden Sie es, die Knie während der Bewegung zu stark zu beugen.

Modifikationen und Varianten

Rigid Deadlift kann an verschiedene Niveaus und Bedürfnisse angepasst werden:

• Für Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder führen Sie die Übung für mehr Kontrolle mit Kurzhanteln durch. Dies hilft Ihnen, die Technik zu beherrschen, bevor Sie die Belastung erhöhen.
• Einbeiniges Kreuzheben mit steifen Beinen: Diese Variante, die jeweils auf einem Bein ausgeführt wird, fordert die Stabilität heraus und aktiviert die Rumpfmuskulatur zusätzlich.
• Mit Kurzhanteln: Verwenden Sie Kurzhanteln anstelle einer Hantelstange, um Ihre Reichweite zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Um den besten Effekt zu erzielen, streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber ermöglicht, während des gesamten Satzes die richtige Technik beizubehalten.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik trägt zur Stabilität und Kontrolle bei der Übung bei. Denken Sie daran , einzuatmen , wenn Sie das Gewicht absenken, und auszuatmen , wenn Sie es wieder anheben. Dadurch entsteht während der Bewegung eine starke Rumpfmuskulatur.

Visuelle Hinweise und Perspektiven

Benutzen Sie einen Spiegel oder filmen Sie sich aus verschiedenen Blickwinkeln, um die richtige Form sicherzustellen:

• Seitliche Perspektive: Hier können Sie überprüfen, ob der Rücken gerade gehalten wird und das Gewicht einer geraden Linie entlang des Körpers folgt.
• Von vorne: Überprüfen Sie, ob die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Bewegung reibungslos ausgeführt wird.
• Von hinten: Achten Sie darauf, dass die Hüfte richtig nach hinten gedrückt wird und dass die Bewegung auf beiden Seiten des Körpers symmetrisch ist.