Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

Die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage , auch bekannt als Supta Matsyendrasana , ist eine entspannende Yoga-Position, die eine tiefe Dehnung der Wirbelsäule , der Hüften und der Schultern bewirkt. Es hilft, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und die Verdauung anzuregen. Dies ist eine hervorragende Position, um eine Yoga-Praxis zu beenden oder den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegenzuwirken.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage durchzuführen:

  1. Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken, sodass Ihr Körper ein „T“ bildet.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es nach oben in Richtung Brust, während Ihr linkes Bein ausgestreckt auf der Matte bleibt.
  3. Bringen Sie beim Ausatmen das rechte Knie zur linken Körperseite. Stellen Sie es zur Unterstützung auf den Boden oder auf einen Block.
  4. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern Kontakt mit der Matte haben. Schauen Sie nach rechts oder nach oben zur Decke.
  5. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Mitte zurück, bevor Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Häufige Fehler

  • Angehobene Schultern: Vermeiden Sie, dass die Schulter auf der gegenüberliegenden Seite von der Matte abhebt. Legen Sie Wert darauf, beide Schultern auf dem Boden zu halten.
  • Zu starker Druck auf das Knie: Drücken Sie das Knie nicht mit Gewalt auf den Boden. Benutzen Sie bei Bedarf eine Stütze, zum Beispiel eine Decke oder einen Block.
  • Halten Sie den Atem an: Denken Sie daran, während der gesamten Position gleichmäßig und tief zu atmen, um maximale Entspannung zu erreichen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage komfortabler gestalten möchten, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Verwenden Sie Blöcke: Legen Sie einen Block oder eine Decke zur Unterstützung unter das gebeugte Knie, insbesondere wenn es schwierig ist, es auf dem Boden zu halten.
  • Beide Knie gebeugt: Wenn es sich mit einem ausgestreckten Bein intensiv anfühlt, können Sie beide Knie beugen und gemeinsam zur Seite fallen lassen.
  • Fortgeschrittene Variante: Probieren Sie eine tiefere Variante aus, indem Sie vor der Drehung ein Bein in einer „Adlerhaltung“ um das andere legen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage für 5–10 Atemzüge pro Seite. Wiederholen Sie die Position 2-3 Mal, um Verspannungen im Rücken und in den Hüften wirklich zu lösen.

Atemtechnik

  • Atmen Sie ein , während Sie Ihr Knie in Richtung Brust ziehen, um sich auf die Drehung vorzubereiten.
  • Atmen Sie aus, während Sie das Knie über den Körper fallen lassen und die Wirbelsäule drehen.
  • Behalten Sie während der gesamten Haltung eine gleichmäßige, tiefe Atmung bei, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen.
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