Kreuzheben mit der Trap-Bar

Der Trap Bar Deadlift ist eine beliebte Gewichtheberübung, die den gesamten Körper trainiert und sich dabei auf die Beine , die Gesäßmuskulatur , den Rücken und die Rumpfmuskulatur konzentriert. Diese Variante des Kreuzhebens ist aufgrund der neutralen Armposition und des aufrechten Oberkörpers oft schonender für Rücken und Knie als das herkömmliche Kreuzheben.

Richtige Technik

So führen Sie den Trap-Bar-Kreuzheben durch:

  1. Positionieren Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in der Mitte der Fallstange.
  2. Beuge deine Hüften und Knie und greife die Griffe auf beiden Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.
  3. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, um die Stange anzuheben. Halten Sie die Stange die ganze Zeit über nah am Körper.
  4. Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie aufrecht stehen, die Gesäßmuskulatur angespannt und die Schultern nach hinten gerichtet.
  5. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Trap Bar Deadlift vermeiden sollten:

  • Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken rund zu machen, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Schlechtes Gleichgewicht: Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße zu verteilen und vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten oder vorne zu lehnen.
  • Für schnelles Absenken: Kontrollieren Sie die Stange beim Absenken, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

  • Modifikation für Anfänger: Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder nutzen Sie eine höhere Ausgangsposition, indem Sie die Gewichte auf Blöcken platzieren, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene Variante: Erhöhen Sie das Gewicht nach und nach oder führen Sie eine explosive Variante durch, z. B. Trap-Bar-Jump-Kreuzheben, um die Kraftentwicklung zu trainieren.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft aufzubauen, versuchen Sie es mit 3–5 Sätzen mit 3–6 Wiederholungen . Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen von 2-3 Minuten, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.

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