Umgekehrter Ausfallschritt

Reverse Ausfallschritte oder Ausfallschritte nach hinten sind eine großartige Übung, die sich auf die Gesäßmuskulatur , die Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität herausfordert. Diese Variante des Ausfallschritts schont die Knie und ist daher für alle Könnerstufen geeignet.

Richtige Form und Technik

Um einen umgekehrten Ausfallschritt mit der richtigen Technik durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen vor der Brust oder an den Seiten hin, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis sich beide Knie in ca. 90-Grad-Winkel.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und achten Sie darauf, dass sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet.
4. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.
5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein und wechseln Sie nach jeder Wiederholung weiterhin die Seite.

Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

Häufige Fehler

Einige häufige Fehler bei umgekehrten Ausfallschritten sind:

• Das Knie reicht über die Zehen: Achten Sie darauf, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehen hinausragt, um eine unnötige Belastung des Knies zu vermeiden.
• Gebeugter Oberkörper: Oberkörper aufrecht halten; Eine nach vorne geneigte Haltung kann zu einer Fehlbelastung des Rückens führen.
• Mangelndes Gleichgewicht: Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, bis Sie sich sicherer fühlen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, umgekehrte Ausfallschritte anzupassen:

• Anfänger: Machen Sie einen kleinen Schritt zurück und stürzen Sie sich nicht zu tief. Dadurch wird die Übung einfacher und leichter kontrollierbar.
• Fortgeschritten: Halten Sie die Hanteln in beiden Händen, um zusätzlichen Widerstand und eine größere Herausforderung zu erzielen.
• Rückwärts springender Ausfallschritt: Wer eine Cardio-Übung möchte, kann beim Beinwechsel einen kleinen Sprung hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Empfohlenes Trainingsprogramm für umgekehrte Ausfallschritte:

• Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.
• Fortgeschrittene: 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein.

Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen, um die Technik zu beherrschen, und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen.

Atemtechnik

Atmen Sie aus, wenn Sie sich aus der Ausfallschrittposition nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie absteigen. Die richtige Atmung hilft Ihnen, während der gesamten Übung die Stabilität aufrechtzuerhalten.

Blickwinkel und Tipps

Um die korrekte Form sicherzustellen, kann es nützlich sein, den umgekehrten Ausfallschritt sowohl von der Seite als auch von vorne zu betrachten. Dies hilft Ihnen zu erkennen, wie Ihre Knie- und Hüftposition während der gesamten Übung sein sollte.