Wie macht man einarmiges Hantelrudern?

Heute machen wir mit dem Enarms Dumbbell Row , einer sehr effektiven Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur , insbesondere des Latissimus dorsi und des oberen Rückens , und aktivieren gleichzeitig den Bizeps . Indem Sie jeweils mit einem Arm arbeiten, können Sie sich besser auf die aktive Seite konzentrieren, was dazu beiträgt, die Kraft zwischen der rechten und der linken Seite des Rückens auszugleichen.

Richtige Technik

So führen Sie das einarmige Kurzhantelrudern mit der richtigen Technik durch:

  1. Legen Sie eine Hand und ein Knie zur Unterstützung auf eine flache Bank. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand und lassen Sie Ihren Arm gerade nach unten zum Boden hängen.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten, und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach hinten, bevor Sie beginnen, die Hantel nach oben in Richtung Hüfte zu ziehen. Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper.
  3. Ziehen Sie die Hantel auf Brusthöhe und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und vermeiden Sie eine Drehung des Oberkörpers.
  4. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Denken Sie daran, Ihren Rücken stabil und Ihren Rumpf zu aktivieren, um eine unnötige Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf die Rückenmuskulatur.

Video-Tutorial für einarmiges Kurzhantelrudern

Nachfolgend finden Sie ein Video, das die korrekte Ausführung des Enarms Dumbbell Row zeigt. Das Video bietet einen detaillierten Überblick über die richtige Form und die Aktivierung der richtigen Muskeln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen beim einarmigen Kurzhantelrudern machen, und wie man sie vermeidet:

  • Überdrehung des Oberkörpers: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Oberkörper zu drehen, anstatt die Rückenmuskulatur zum Hochziehen der Hantel zu nutzen. Halten Sie Ihren Rumpf stabil und vermeiden Sie Rotationen für eine bessere Muskelaktivierung.
  • Ellenbogen zu hoch: Lassen Sie den Ellenbogen nicht zu weit vom Körper weg, da dies die Schulter belasten kann. Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper, um Ihren Rücken am effektivsten zu trainieren.
  • Zu schnelle Bewegung: Vermeiden Sie Schwung, um das Gewicht anzuheben. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Rückenmuskulatur.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, das Enarms Dumbbell Row für unterschiedliche Trainingsziele zu variieren:

  • Rubber Band Enarms Row: Verwenden Sie ein Gummiband als Widerstand anstelle einer Hantel, um eine gleichmäßige Belastung während der gesamten Bewegung zu erzielen.
  • Hantelrotation: Drehen Sie die Hantel in einen supinierten Griff (Handfläche zeigt nach oben), um den Bizeps noch stärker zu aktivieren.
  • Standing Enarms Row: Führen Sie die Übung ohne die Unterstützung der Bank durch, um das Gleichgewicht und die Stabilität zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Um Kraft und Muskelmasse im Rücken aufzubauen, empfiehlt es sich , 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Bewegung mit der richtigen Technik und Kontrolle ausführen können.

Atemtechnik

Konzentrieren Sie sich zur besseren Kontrolle auf die Atemtechnik. Atmen Sie aus , während Sie die Hantel nach oben in Richtung Hüfte ziehen, und atmen Sie ein , während Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken.

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